薬に頼らないEDの治し方を解説！自力で改善するための食事・運動法について

薬に頼らずED(勃起不全)を改善したいと考えていませんか？実は、多くの男性がEDに悩み、一人で抱え込んでしまうことが少なくありません。適切なケアをすれば、改善の可能性があります。

EDは加齢や生活習慣病、ストレスなど、複数の要因が絡み合って発生するため、根本的な解決を目指すには多角的なアプローチが必要です。この記事では、薬を使わずにEDを改善するための3つのアプローチを詳しく解説します。体全体の健康を向上させながら、ED改善への第一歩を踏み出しましょう。

EDは適切な医療機関での相談・診療が大切です。MSクリニック横浜では、EDでお悩みの方に対して適切な診断と治療を提供しています。一人で悩まず、適切な情報を得て、より良い生活への一歩を踏み出しましょう。

薬に頼らずEDを改善するための3つのアプローチ

薬を使わずにEDを改善するためには、生活習慣の改善・食生活の見直し・適度な運動の3つが欠かせません。血流を促進し、ホルモンバランスを整え、心身の健康を向上させることで、EDの根本的な原因にアプローチします。

次の章からは、それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

アプローチ①：生活習慣の改善

EDを改善するための第一歩は、生活習慣の見直しです。生活習慣が整うと血流が改善され、ホルモンバランスも安定するため、EDの改善につながります。以下の4つのポイントに注目してみましょう。

• 質の良い睡眠
  毎日同じ時間に寝起きし、十分な睡眠時間を確保することは、体内リズムを整え、ホルモンバランスを安定させるために重要です。睡眠不足はストレスを増大させ、EDの症状を悪化させる可能性があります。
• メンタルケア
  ストレスは交感神経を優位にし、血管を収縮させることで血流を悪化させ、EDの原因となることがあります。ストレスをため込まないよう、心と体のバランスを整えることが大切です。瞑想やヨガ、深呼吸などでリラックスするのがおすすめです。好きな音楽を聴いたり、読書をしたりなどの趣味を楽しむことも大切です。自然の中で過ごすことで気分転換ができます。
• 禁酒・減酒
  過度の飲酒はEDを悪化させる可能性があります。アルコールは一時的にはリラックス効果をもたらしますが、大量に摂取すると勃起機能に悪影響を及ぼすことがあります。カフェインの過剰摂取も交感神経を刺激し、血流に影響を与える可能性があるため、適量を心がけましょう。
• 禁煙
  タバコは血管を収縮させ、血流を悪くするため、EDのリスクを高めます。禁煙はED改善だけでなく、さまざまな病気の予防にもつながります。

パートナーとの関係も精神的な影響を与える重要な要素です。EDを一人で抱え込まず、パートナーに気持ちを伝え、理解してもらうことも改善の助けになります。良好なコミュニケーションは、精神的な負担を軽減し、ED改善にも良い影響を与えることが期待されます。

生活習慣の改善は、体に良い影響を与え、EDの改善をサポートします。焦らず、少しずつ、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。継続することが大切です。

アプローチ②：食生活の見直し

EDの改善には、食事を通じた体質改善も重要です。食生活を見直すことで、血管の健康を保ち、ホルモンバランスを整えることにつながります。

食事は、体の状態を大きく左右します。血流を良くし、ホルモンの分泌を促す食材を積極的に摂ることで、ED改善のサポートが期待できます。ED改善に効果的な食品や栄養素、避けるべき食品について、以下の内容を解説します。

• 血流改善効果のある食品
• 抗酸化作用のある食品
• 男性ホルモンの分泌を促す食品
• 避けるべき食品と飲み物
• バランスの良い食事のポイント

血流改善効果のある食品

EDは血流の状態が関係していると言われています。血管を健康に保ち、血液の流れをスムーズにする食品を摂取することで、勃起機能の改善が期待できます。

• 魚介類
  マグロやサーモン、サバ、イワシなどの魚には、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。血液を固まりにくくし、血液の流動性を高めるだけでなく、血管の柔軟性を高める効果があります。結果として、血行が促進され、EDの改善に役立つ可能性があります。週に2～3回程度、魚を食べることを目標にしましょう。
• ナッツ類
  くるみやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類にも、血管を健康に保つ効果のある良質な脂肪が含まれています。おやつにナッツを少量取り入れるなど、日常的に摂取する工夫をしてみましょう。
• オリーブオイル
  オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。動脈硬化の予防にも効果的で、血管の健康を維持するうえで重要です。炒め物やサラダのドレッシングにオリーブオイルを使用するなど、積極的に食事に取り入れてみてください。
• タマネギ・ニンニク
  タマネギやニンニクに含まれるアリシンは、血行を促進し、血管を拡張する効果があります。普段の料理に積極的に取り入れることで、自然と摂取量を増やすことができます。

抗酸化作用のある食品

活性酸素は血管の老化を進め、動脈硬化のリスクを高めるため、EDの原因となります。抗酸化作用のある食品を摂ることで、血管の健康を守りましょう。

• 緑黄色野菜
  ホウレンソウやブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜には、ビタミンAやC、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。活性酸素による細胞へのダメージを防ぎ、血管の健康を維持するのに役立ちます。毎日の食事に緑黄色野菜を積極的に取り入れるように心がけましょう。
• 果物
  ブルーベリーやイチゴ、ラズベリーなどのベリー類は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを豊富に含み、強力な抗酸化作用があります。デザートやおやつに果物を食べる習慣をつけると、無理なく続けることができます。
• ダークチョコレート
  カカオ含有量の高いダークチョコレートには、ポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できます。ただし、糖質の摂りすぎには注意が必要です。

男性ホルモンの分泌を促す食品

男性ホルモンであるテストステロンは、性欲や勃起機能に深く関わっています。テストステロンの分泌が減少すると、性欲の減退や勃起力の低下といった症状が現れることがあります。テストステロンの分泌を促す食品を積極的に摂ることで、EDの改善につながる可能性があります。

• 亜鉛
  牡蠣、牛肉、卵などに含まれる亜鉛は、テストステロンの生成に欠かせないミネラルです。亜鉛不足は男性ホルモンの産生に影響を与え、勃起機能に関わる可能性があります。毎日の食事でバランスよく摂取し、不足しないよう心がけましょう。
• ビタミンD
  魚介類、きのこ類、卵などに含まれるビタミンDは、テストステロンの産生を促す働きがあります。適度な日光浴もビタミンD産生に効果的です。

避けるべき食品と飲み物

EDを改善するためには、体に悪い影響を与える食品や飲み物を控えることも大切です。血管を傷つけたり、ホルモンバランスを崩したりする可能性があり、EDの症状を悪化させる原因となる場合があります。

• 高脂肪・高糖質の食品
  ハンバーガー、フライドポテト、ケーキなどの高脂肪・高糖質の食品は、肥満や生活習慣病のリスクを高め、EDの原因となる血管障害を引き起こす可能性があります。
• 過剰なアルコール摂取
  アルコールは血管を拡張し、一時的には勃起しやすくなるように感じることがありますが、長期的には勃起機能を低下させる可能性があります。

バランスの良い食事のポイント

ED改善のためには、特定の食品だけを食べるのではなく、バランスの良い食事を心がけることが重要です。さまざまな栄養素をバランスよく摂取することで、体全体の健康を維持し、EDの改善をサポートすることができます。

• 主食・主菜・副菜をそろえる
  ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜を中心とした副菜をバランスよく組み合わせることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。偏った食事は栄養不足を引き起こし、EDの悪化につながる可能性があります。
• 規則正しい時間に食事をする
  毎日同じ時間に食事をすることで、体内時計が整い、ホルモンバランスも安定します。ホルモンバランスの乱れはEDの一因となるため、規則正しい食生活はEDの改善に役立ちます。
• よく噛んで食べる
  よく噛んで食べると消化吸収が良くなり、栄養素を効率よく体内に取り込むことができます。満腹感を得やすくなるため、食べすぎを防ぐことにもつながります。

バランスの良い食事は、EDの改善だけでなく、健康維持にもつながります。焦らず少しずつ改善していくことが大切です。

アプローチ③：適度な運動

EDの改善には、血流の促進や筋力の向上が重要です。運動を取り入れることで血管の健康を保ち、男性ホルモンの分泌を促し、EDの予防・改善につながることが期待できます。

ED改善のための運動療法について、以下の内容を解説します。

• 血行促進効果のある有酸素運動
• 下半身の筋力強化運動
• 骨盤底筋運動(ケーゲル運動)

血行促進効果のある有酸素運動

EDには陰茎への血流状態が関係していると考えられています。血管がスムーズに血液を運べるように、全身の血流を良くすることが重要です。

有酸素運動は、心臓と血管の働きを活発にし、血流を改善する効果が期待できます。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、無理なく続けられる運動を選び、1回30～40分程度、週に2〜3回以上を目安に行いましょう。有酸素運動は、心臓や血管の健康維持にも役立つ可能性があります。継続することで、EDだけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。

運動の種類	時間	頻度
ウォーキング	30～40分	週3回以上
ジョギング	30～40分	週3回以上
水泳	30～40分	週2回以上
サイクリング	30～40分	週2回以上

激しい運動は、かえって体に負担をかける可能性があります。自分の体力に合わせた運動強度を心がけ、継続することが大切です。自転車に乗る際は、会陰部(肛門と性器の間)への圧迫を避けるため、サドルの調整に気をつけましょう。長時間の圧迫は、神経や血管を損傷し、EDにつながる可能性があるため注意が必要です。

下半身の筋力強化運動

下半身の筋力運動は、陰茎周辺の筋肉を鍛え、血流を改善する効果が期待できます。スクワットやレッグプレスなどが効果的です。スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛える代表的な運動です。正しいフォームで行うことが大切です。腰を痛めないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。レッグプレスは、マシンを使って行うため、初心者でも安全に取り組むことができます。

運動の種類	回数	セット数
スクワット	10～15回	3セット
レッグプレス	10～15回	3セット

筋肉痛がある場合は、無理せず休息日を設けることが大切です。適切な運動は、下半身の筋力向上だけでなく、全身の血行促進にもつながります。

骨盤底筋運動(ケーゲル運動)

骨盤底筋運動(ケーゲル運動)は、骨盤底部の筋肉を鍛えることで、勃起力を維持し、EDの改善に役立つと考えられています。尿を途中で止めるときのような筋肉の収縮を意識して行います。以下の手順でできる手軽な運動なので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

1. 尿を止めるように力を入れて、骨盤底筋を5秒間収縮させる
2. 5秒かけてゆっくりと力を抜く
3. 10回繰り返す

1日に数回行いましょう。最初はうまくできないかもしれませんが、継続することで効果が期待できます。高齢の方でも、継続することで効果が期待できます。

医療機関への相談の目安

以下の場合は、生活習慣の改善だけでなく、医療機関での適切な診断・治療を受けることをおすすめします。

• 3か月以上EDの症状が続いている
• 生活習慣の改善を試みても効果が見られない
• 勃起時に強い痛みがある
• 夜間や早朝の勃起がまったくない
• 慢性的な疾患(糖尿病や高血圧、心臓病など)がある
• うつ病やその他の精神疾患の症状がある

MSクリニック横浜では、プライバシーに配慮した環境で、診察を受けることができます。当院ではオンライン診療も行っていますので、お気軽にご相談ください。

まとめ

生活習慣の改善や食生活の見直し、適度の運動の3つのアプローチで、体の中からEDを改善していくことが期待できます。焦らず少しずつ、継続して取り組むことが大切です。自分に合った方法で、ED改善を目指しましょう。

EDには心因性の原因もあります。心因性EDの原因は一人ひとり異なり、適切な対処法を知ることが改善への第一歩になります。具体的な症状や治療法について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
>>心因性EDの原因とは？主な症状や対処法、治療法を解説

参考文献

BurnettAL,NehraA,BreauRH,CulkinDJ,FaradayMM,HakimLS,HeidelbaughJ,KheraM,McVaryKT,MinerMM,NelsonCJ,Sadeghi-NejadH,SeftelADandShindelAW.”ErectileDysfunction：AUAGuideline.“TheJournalofurology200,no.3(2018)：633-641.